コロナ禍をきっかけに在宅ワークやリモートワークが増え、首や肩凝り、腰痛に悩まされている方が多いのではないでしょうか？
長時間、座ったままの姿勢が続くと仕事への集中力が阻害されてしまいます！ 今回は、仕事の合間に自宅で座ったままできるストレッチ方法を紹介します。簡単にできるものばかりなので、是非試してみてください！
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目次
- 1. ストレッチの効果とポイント
- 1.1. 効果① リラックス効果がある
- 1.2. 効果② 疲労が溜まりにくくなる
- 1.3. ストレッチで意識するポイントはこれ！
- 2. 【これで痛みを解消！】ストレッチ3選を紹介
- 2.1. 【僧帽筋上部】首～肩回りのストレッチ
- 2.2. 【菱形筋】背中のストレッチ
- 2.3. 【大殿筋】お尻のストレッチ
- 3. 【まとめ】ストレッチをして、心も体もスッキリ！
ストレッチの効果とポイント
方法を紹介をする前に、まずはストレッチをすることで得られる効果や大切なポイントをお伝えします。
ストレッチには、体の痛みを取るだけでなく、様々な効果があるといわれているんですよ！
効果① リラックス効果がある
ストレッチには、副交感神経を優位にする働きがあるとされています！副交感神経が働くと、心拍数が減少し筋肉も緩み、体が休まりますよ。
効果② 疲労が溜まりにくくなる
ストレッチを行うと、筋肉の中に溜まった乳酸が排出され、疲労の蓄積を防ぐことができます。血流がよくなると、疲労の回復を早める効果が期待できお勧めです！
ストレッチで意識するポイントはこれ！
ストレッチをするときに意識するポイントは4つあります！
①ストレッチの時間は20秒以上行う
短い時間では筋肉が伸び切らないので、20秒以上行いましょう！
②痛くなく気持ち良い程度に伸ばす
痛いくらいに伸ばすと、体が反応して筋肉が固くこわばり逆効果です。
③呼吸を止めないように意識しましょう
深呼吸をすると、筋肉の緊張が和らぎ、筋肉が伸びやすくなりますよ。
④目的によって、伸ばす筋肉を選択しよう
どの筋肉をストレッチしたいのかを考えて行うことで適切な効果が得られます。
(引用元：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト)
【これで痛みを解消！】ストレッチ3選を紹介
【僧帽筋上部】首～肩回りのストレッチ
この筋肉は、首と肩甲骨を繋いでいます。
デスクワークなどパソコンを覗き込む動作で凝りやすいと言われる筋肉です。この筋肉が凝ると肩凝りの原因になります。
①手の甲を腰に当てる
②反対の手を耳の横にあて、首を横に倒し30秒伸ばす
※深呼吸とリラックスを忘れずに！
【菱形筋】背中のストレッチ
この筋肉は背骨と肩甲骨内側をつなぐ筋肉です。
デスクワークでは、肩回りを動かすことの少ないのでこの筋肉が凝りやすく、痛みの原因に繋がります。
①両手を体の前で組む
②組んだ手で楕円形作り、手を前に突き出す
③30秒伸ばす
※姿勢は猫背を意識し、目線は下を見る！
【大殿筋】お尻のストレッチ
この筋肉は、姿勢を保つのに関わる大切な筋肉です。
大殿筋が凝ると、腰痛に繋がりやすいので、ほぐすことで腰痛軽減につながります！
①椅子に座った状態で片方の足を少し前に出す
②反対の足を前に出した太ももの上に乗せる
③上半身を前に倒し30秒キープ
※上半身は胸を張って伸ばす
【まとめ】ストレッチをして、心も体もスッキリ！
最後までご覧いただきありがとうございました。
いかがだったでしょうか⁉
ストレッチをすることで、体をリラックスすることができ、疲労も軽減します！
ぜひ試してみてください!!
